「やろうと思っても、なぜか行動できない…」
「自分に自信がなくて、つい後回しにしてしまう…」
そんな状態が続くと、
**「自分はダメなんじゃないか」**と責めてしまいますよね。
でも実はこの状態、
意志が弱いからでも、甘えているからでもありません。
多くの場合、
頭の中で
- やるべきこと
- 不安
- 感情
が整理されないまま混ざり合い、
思考が“ぐちゃぐちゃ”になっていることが原因です。
こんな人におすすめ
- ✔ やりたいことはあるのに、なぜか動けない
- ✔ 自分に自信がなく、一歩踏み出すのが怖い
- ✔ 考えすぎて疲れてしまうことが多い
行動できないときの「頭の中」を見てみましょう
Before｜思考が混乱している状態
- 不安
- 「やらなきゃ」
- 「失敗したらどうしよう…」
が頭の中で渋滞している状態。
After｜思考が整理された状態
- 今日やること
- 後で考えること
- 今は手放すこと
が分かれている状態。
作業療法士の視点で考える「行動できない理由」
作業療法では、
「やる気がない」とは捉えず、
**「行動しにくい状態になっている」**と考えます。
自信がなくなる主な原因は、次の3つです。
- 思考の混乱 やるべきことや不安が頭の中で混ざっている
- 過去の失敗体験 失敗を引きずり、自分を信じられなくなっている
- 目標が曖昧 何をしたらいいかわからず、行動に迷っている
人は「やる気がない」から動けないのではなく、
頭の中が整理されていないことで行動しにくくなっていることが多いのです。
自信がなくて動けないときのかんたんメンタル整理法【4ステップ】
自信は、考えて取り戻すものではなく
「小さく動いて」戻ってくるもの。
ここから、4つのステップを順番に説明します。
ステップ1：思考の棚卸し
まずは、頭の中にあることをすべて外に出します。
- 紙でもOK
- スマホのメモでもOK
書く内容は、
- 不安
- やらなきゃいけないこと
- やりたいこと
まとまっていなくて大丈夫です。
👉 「整理しよう」と思わなくてOK。
書き出すだけで十分です。
ステップ2：分けて考える（分類・優先づけ）
書き出した内容を、次の3つに分けます。
- 今日やること
- 後で考えること
- 今は気にしなくていいこと
ここで大切なのは、
一気に全部やろうとしないこと。
「今日やること」は、
5分でできるくらい小さく分けると行動しやすくなります。
ステップ3：小さく動く
「今日やること」から、
1つだけ選んでやってみます。
- 完璧じゃなくていい
- 途中で終わってもOK
まず動くことで、
「できた」という感覚が少しずつ戻ってきます。
ステップ4：振り返って整える
夜や一日の終わりに、次の2つを軽く確認します。
- できたこと
- まだのこと
どちらもOKです。
できたことが1つでもあれば十分。
振り返ることで、
「自分は少し進めた」と実感しやすくなります。
この方法が続けやすい理由
この
「書き出す → 分ける → 小さく動く → 振り返る」
という考え方は、
作業療法士として現場で大切にしている視点です。
でも、
特別な知識や道具は必要ありません。
誰でも、今日から使える方法です。
続けるためのコツ
- 1日5分でOK 長くやるより「少しでも続くこと」が大切
- 自分を責めない できなかった日より、できたことに目を向ける
- 書き出す＋小さく動くをセットに 考えるだけで終わらせない
👉 毎日できなくても大丈夫。
思い出したときに戻ってこれればOKです。
まとめ｜今日やるのは、たった1つでいい
思考を整理すると、
自信がなくても少しずつ行動しやすくなります。
大切なのは、
- 自分を責めることではなく
- 今の状態を客観的に見て整えること
今日やるのは、
たった1つで十分。
まずは、小さな一歩から始めてみましょう。
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